Ode aan de lange langzame duurloop

Huh, sneller worden door langzaam hardlopen?

Ja het kan! Bijna iedereen loopt zijn duurlopen namelijk op een te hoog tempo. En daar word je niet sneller van, in tegendeel: je prestaties stagneren eerder en je loopt meer kans op blessures.

Mijn favoriete training

Het is zo kicken om hard te lopen terwijl het voelt als een stukje fietsen. Het gevoel dat je het eindeloos kunt volhouden. Genieten van de natuur en bijkletsen met hardloopvrienden, in plaats van ’s avonds laat in de kroeg. Problemen? Ze lossen letterlijk vanzelf op!

De lange langzame duurloop. Dit was en is voorlopig mijn activiteit op zondagochtend! (en loop gezellig mee!)

De basis van je trainingsschema

Er zijn verschillende theorieën maar de meesten stellen dat de lange langzame duurloop de basis is van je trainingsschema voor alle hardlopers die verder dan 400 meter willen gaan. Mee eens.

Met lange duurloop optimaliseer je je vetverbranding. Hoe groter het aandeel vetverbranding tijdens je wedstrijd (van 800m tot marathon+) hoe minder koolhydraten je verbrandt en des te beter je finisht.

Op welk tempo loop je dan je langzame duurloop?

Een aardig handvat is dat je ongeveer 2 minuten langer over een kilometer doet dan tijdens je beste 5 km. Loop je op hartslag is een tempo waarbij je op 60-70% van je maximale hartslag loopt.

De tegenstanders/ fabels

Van lange duurlopen zou je blessures krijgen.

Niet waar. Van lang snel hardlopen raak je wel geblesseerd. De lange langzame duurloop is de veiligste training die er is. Mits je de duur verstandig opbouwt. En loopt met een goeie techniek. Vooral niet inzakken en je pasfrequentie op niveau houden (niet onder de 170/ minuut). En dat is nog best lastig!

Er wordt ook gezegd dat je langzamer wordt van lange duurlopen.

Mijn lopers worden er sneller van. En ik ook. Je mag ook wel eens snel lopen hoor, graag zelfs! Zie ook mijn blog over het 80-20 principe.

Meest gemaakte fouten

  1. Je loopt je lange duurloop te snel, zeg in zone 3. Lekker snel maar niet in je verzuring. Dan wordt de kans op overbelasting en blessures groter. Niet doen, loop langzaam op 60-70 procent van je max hartslag. En wees trots op Strava dat je langzaam durft hard te lopen!
  2. Met een slechte techniek lopen. Slechte houding en te lage cadans, dan wordt het droevig sjokken en dat voelt niet goed. Of je raakt geblesseerd of je gaat versnellen en dan loop je niet meer langzaam🤔. Loop actief langzaam met kleine ritmische pasjes.
  3. Je loopt nooit langzaam. Dus is je vetverbrandingssysteem onderontwikkeld en stagneert je prestatie. Het goeie nieuws is dat je in dit geval al met een paar lange langzame duurloopjes grote winst kunt boeken! Wat heb je te verliezen, go for it!

Meer voordelen van de langzame duurloop

  • Je pezen en gewrichten wennen aan de impact van lang hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld voor een marathon gaat
  • Het is de ideale voorbereiding op een marathon (of langer)
  • Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  • Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren
  • Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg
  • Je gaat je grenzen opzoeken in duur en afstand en dan ben je iets moois aan het doen!

Tips om wel een langzame duurloop te kunnen lopen

  • Hou je bij je voornemen en ga onderweg niet versnellen bij het zien van bijvoorbeeld andere lopers.
  • Sommige lopers vinden lange duurlopen saai. Mijn advies: laat je gedachten niet afdwalen maar focus. Focus op techniek, ademhaling, ritme. Loop een mooie (natuur)route, kijk om je heen en geniet. Hardlopen zal nooit meer saai zijn
  • Techniek!! Tips nodig? Check dit.
  • Wees trots op langzaam lopen anders gaat het niet lukken met strava vrienden die meekijken. Je kunt niet langzaam genoeg hardlopen!
  • Samen lopen en kletsen, de tijd (en afstand) vliegt
  • Loop met ons mee op zondagochtend. Elke zondag een andere mooie looproute! We lopen onze duurlopen rond de 10 km/u en andere tempogroepen kunnen ook worden geregeld als daar behoefte aan is
  • Neem drinken mee voor onderweg. Een hardloopvest met drinksysteem is ideaal!
  • Zoek mooie looproutes op, Nederland is schitterend!

De beste tip

Ga trailen met veel onverharde paden en liefst hoogtemeters, de tijd doet er dan niet meer toe (zoals op de weg bedoel ik) en dat werkt bevrijdend.

Inspiratie

Hieronder een paar van mijn favoriete routes met kaart en gpx downloads

Schoorl 13 – 31 km
Botshol 15 – 30 km
Broek in Waterland 12 – 25 km
Kennemerduinen 17 – 21 km
Waterleidingduinen 12 – 25 km

Check mijn blog voor meer routes!

Het woord is aan jou

Op welk tempo loop jij je duurlopen? Heb jij nog tips en mooie routesuggesties? Deel het in het commentaarveld onder deze blog. Ik ben benieuwd!

Like en share deze blog

Wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook hoe ze eenvoudig sneller kunnen worden door langzaam hard te lopen en je helpt mij ook weer😀.

 

Veel mooie loopjes, geniet, focus en blijf heel.

Groet, Nils

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

8 Comments

  • Lianca

    Reply Reply 2 september 2018

    Beste Nils, bedankt voor je interessante blog, inspirerend! Ik vind langzaam hardlopen ook best lastig en niet zo leuk. Wat ik wel geregeld doe, is wandelen, dan zit mijn hartslag tussen de 90 en 115. Heeft dat hetzelfde effect als langzaam hardlopen?

    • Nils

      Reply Reply 19 december 2018

      Hoi Lianca, sorry voor de late reactie ik zie het nu pas!
      Ik weet dat je behoorlijk vlot loopt en in jouw geval zal wandelen minder effect hebben dan langzaam hardlopen. Loop eens mee op de zondag, lekker kletsen en voor je het weet ben je een paar kilometer verder, en we lopen de mooiste routes:-)
      Groetjes en tot ziens op de training,
      Nils

  • Joop Quik

    Reply Reply 13 juli 2019

    Hallo,

    Ik geef 1maal per week training op de zondagmorgen lange duurloop voor 1/2 en hele marathon lopers, sommige lopers vinden dat we te langzaam lopen en willen dat gaan verhogen naar 10km/u. De snelheid van zondagmorgen training ligt nu tussen de 9,3-9,5km/u, tijdens de wedstrijd loop ik persoonlijk inmiddels 10,8-11,3km/u. Ik heb jou artikel in mijn whatsapp groep gezet in de hoop dat mijn medelopers dit lezen en er iets van opsteken. En uiteindeljk er achter komen dat een snelle duurloop je niet sneller maakt daarvoor moet je minimaal 1maal per week een interval training gaan doen. Sinds een tijdje ga ik 1-2maal er week met de fiets naar mijn werk afstand 20km en krijg op deze manier extra duurvermogen en tegelijk mijn knieen niet te veel te belasten. Hoe krijg ik mijn medelopers zover dat 9,3-9,5 een juist snelheid is, ik moet wel bekennen dat op een iemand na allemaal jonger zijn dan ik tussen de 25 jaar en de 55jaar, zelf wordt ik dit jaar 63jaar jong.

    Met vriendelijke groet,

    Joop Q

    • Nils

      Reply Reply 2 augustus 2019

      Hoi Joop, leuk je bericht!

      Het blijft lastig om gretige lopers langzaam te laten lopen.

      Omdat er al vrij snel winst is te boeken bij lopers die dit weinig doen beloof ik ze het volgende (als ze niet te snel lopen:-))
      – al na een paar duurlopen een lagere hf in rust
      – na een paar maanden hetzelfde tempo kunnen volhouden met een lagere hf (die minder snel of niet meer oploopt)

      Lopers die daar gevoelig voor zijn haken aan, anderen volgen wanneer ze er klaar voor zijn of de resultaten van hun maatjes zien:-)

      Groetjes,
      Nils

  • Jacqueline Brugge

    Reply Reply 3 augustus 2019

    Hoi Nils, ik heb al enig tijd geen motivatie om te lopen. Kost mij moeite om 2x per week de discipline op brengen om toch m’n schoenen aan te trekken. Heb dan ook niet verder gelopen dan 6/7 km per keer. Probeerde ook de loopjes af te wisselen in tempo maar desondanks hield ik een hoge hartslag en ging ik er ook niet beter van lopen.
    Vanmorgen je blog gelezen over langzame duurloop. Geniet van de omgeving en let op je techniek. Het was fantastisch weer en heb mij gehouden aan ‘je opdracht’. Het resultaat was dat ik heerlijk heb gelopen met een rustige hartslag en bijna de 11km heb aangetikt. Dank je wel voor het advies! Heb weer een beetje vertrouwen gekregen in het lopen. Hoop dit vast te houden.

    • Nils

      Reply Reply 3 augustus 2019

      Wat leuk dat je de moeite neemt om dit delen Jacqueline! Super goed gedaan! Bedankt en gewoon mee doorgaan!
      Groetjes,
      Nils

  • Martin

    Reply Reply 12 augustus 2019

    Hi Nils,

    Ik heb met interesse je blogs over de langzame duurloop en de 80-20 regel gelezen. Ik ga dit zeker toepassen! Ik ben ook zo iemand die al zijn duurlopen in zone 3 en 4 loopt en geen progressie meer boekt en zelfs steeds langzamer wordt.

    Maar wat ik me afvraag: hoe hard loop je eigenlijk een wedstrijd? Bijvoorbeeld een 10k of een halve of hele marathon? Ik bedoel in termen van percentage van je maximale hartslag.

    Groet,
    Martin

  • Maikel van Leeuwen

    Reply Reply 17 december 2019

    Ha Nils,
    Bedankt voor dit artikel. Ik verwijs mijzelf er graag naar, maar ook mensen die beginnen met wat langer werk. Ik merk zelf dat ik het langzaam lopen vrij lastig vind, zeker kort na een wedstrijd. Automatisch verval ik in zone 3/ zone 2. Ter illustratie: gisteren 25km gelopen waarbij de helft in zone 2 en de andere helft in zone 3. Natuurlijk is het veel knapper om alles in zone 2 te doe, maar da’s echt een gevecht voor aandacht om zo langzaam te lopen.

Leave A Response

* Denotes Required Field