Je VO2 max verbeteren

Je VO2 Max verbeteren

Wat is VO2 max?
VO2 max is een maat om aan te geven hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen uit de lucht (longen), transporteren (hart, bloed) en gebruiken in de werkende spieren. Hoe hoger je maximale zuurstofopname, hoe meer energie je met behulp van zuurstof kunt produceren en hoe hoger het prestatievermogen is tijdens duurinspanning. De absolute maximale zuurstofopname wordt gedeeld door het lichaamsgewicht om een vergelijking mogelijk te maken tussen verschillende personen. Dit is een van de beste indicatoren om je aerobe conditie te meten.

Stop met droevig sjokken!
Wil je lichter lopen, sneller worden en verder gaan?

Bekijk dan hier de gratis instructievideo's verbeter je hardlooptechniek

Hoe wordt de VO2 max gemeten?
De enige manier om dit accuraat te meten is met een masker + speciale machine die je zuurstofopname meet tijdens een maximaaltest op bijvoorbeeld een loopband. Deze test kun je doen bij diverse sport medisch adviescentra al dan niet in combinatie met een sport medische keuring. Het is aan te raden om eens zo een test te doen! Bij Frans Brouwer, een van de Loopwijzer looptrainers, zijn sportslab kun je ook terecht voor zo een maximaaltest.

Hoe verbeter je je VO2 max?
Je hoeft je VO2 max niet te kennen om het te verbeteren. Met een goede training wordt je zuurstofopname capaciteit sowieso beter. Helaas is het zo dat je VO2 max aangeboren is. Grofweg kun je stellen dat 50% van jouw VO2 max genetisch bepaald is en dat de andere 50% wordt beïnvloed door je leefstijl. In feite is een gemiddelde hardloper in staat zijn of haar VO2 max met 25% te verhogen.

Hoge intensiteit intervaltraining
Alle hardlooptrainingen verbeteren je VO2 max. Sommige trainingen helpen echter meer dan andere trainingen. Intervaltrainingen op hoge intensiteit waarop je je VO2 max benadert geven de beste resultaten. Regelmatig traint de Loopwijzer Loopgroep gericht op VO2 max. Een van deze trainingen, de Billattraining, staat deze week op het intervalprogramma. Wil je aan je VO2 max werken doe dan de Billattraining! Maximaal trainen doe je beter met een groep, train daarom dinsdag (Vondelpark) of donderdag (Oost) mee!

Billattraining
16-24 herhalingen (afhankelijk van je getraindheid) 30”/30”: zone 5 (2000-3000m tempo)/doordribbelen zone 1. Je loopt korte herhalingen (30”) op hoge intensiteit met korte actieve rustpauzes (30” zone 1) als herstel. De gedachte achter deze training is dat je ook gedurende je herstel nog maximaal zuurstof opneemt en gedurende de gehele training van 16-24 minuten je VO2max traint. Volgens professor Veronique Billat neemt de maximale zuurstofopnamecapaciteit met 10-15% toe als je deze training gedurende 2 maanden wekelijks doet! (als je een wedstrijd loopt sla je die week de billattraining over)

Voorspellende waarde?
De mate waarin je lichaam in staat is om zuurstof op te nemen bepaalt voor een groot deel de prestatie van je duurprestatie. Verhoog je VO2max en je gaat sneller lopen of houdt het langer vol. Op basis van de VO2 waarden kun je best een goede inschatting maken van prestaties maar houd er rekening mee dat er ook andere prestatie indicatoren meespelen zoals tactiek, vorm en loopefficiëntie.

Trainze!

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

2 Comments

  • Abs64

    Reply Reply 20 juni 2020

    Hey Niels, Ik loop vanaf 2000 toen ik stopte met roken. In 2003 ben ik bij een grote loopgroep gaan lopen en heb, ondanks dat ik absoluut geen duursporter ben, een 10 tal halve marathons gelopen. Kwam uiteindelijk 25 kg aan, en ben nu sinds februari met voeding (onder begeleiding) bezig en loop weer. Ruim 10 kg kwijt. Ik liep 9 km/u en nu weer 12 km/h.
    Ik zie veel op YouTube. Zo ook jouw video’s. Leuk, veel wist ik al, en toch leerzaam. Nu mijn vraag:
    Als ik een VO2 max training doe, 5 x 1 ren – 1 rust en dan 4 rust en dan weer 5 x 1/1, dan zakt mijn VO2 max met 1 of 2 punten. Loop ik echter een zone 2 loopje van een uur of meer, dan stijgt mijn VO2 max. Dat is volgens mij precies verkeerd om, toch? Wat doe ik niet goed?

    • Nils

      Reply Reply 21 juni 2020

      Hoi,
      Goed bezig zeg ik! Ik zou me niet te veel van de VO2 max op dagelijkse basis die je horloge(?) aangeeft aantrekken. Net als elke dag wegen niet hoeft. zie het als een indicatie. Het verschil is dat je weegschaal wel precies je gewicht aangeeft. De VO2max die je horloge inschat berekent dit oa aan de hand van je hartslaggevens. Je horloge houdt voor zover ik weet weinig of geen rekening met warmte, wind, heuvels of verkeerde metingen hartslag. Dat laatste is aan de orde van de dag bij polsmeting en hoe harder je gaat hoe minder secuur de meting is. Je doet dus niets verkeerd. Normaal gesproken kun je er van uitgaan dat een pittige hoog initensieve training meer effect heeft op je VO2 max dan een duurloopje.
      Herken je hier iets in?
      Ga zo door en groetjes!
      Nils

Leave A Response

* Denotes Required Field