De kunst van het langzaam hardlopen en waarom bijna niemand het doet: deel 4 het voelt niet lekker

Langzaam hardlopen. Je weer dat het goed voor je is en toch doe je het te weinig.

In de vorige blog’s kreeg je tips om “je ego” en “trainen zonder plan” aan te pakken. In deze blog misschien wel het hardnekkigste gevaar/ reden dat bijna niemand langzaam hardloopt: het voelt niet lekker. De vorige delen:

Link naar deel 1
Link naar deel 2 (je Ego)
Link naar deel 3 (trainen zonder plan)

langzaam hardlopen is technisch best wel lastig.

Je moet je realiseren dat langzaam hardlopen technisch lastig is maar in de basis veel lijkt op hardlopen😊. Wat je wil is “actief langzaam hardlopen”. En stoppen met sjokken.

Hieronder staan zeker tips bij waardoor jij ook actief langzaam kunt gaan hardlopen!

  1. Elke pas “raken”.
    Goed getimed en hoe langzamer je loopt des belangrijker dit wordt, anders voelt het niet lekker.
    • Kort en fel ipv lang en traag, goed getimed
    • Kleine bewegingsuitslag ipv grote beweging
    • Blijf ontspannen
  2. Houding
    • Lang maken, niet inzakken
    • Rompspanning (beetje, wel blijven ademen)
    • Spierspanning hele strekketen tijdens standfase/ contact met de grond
  3. Cadans/ pasfrequentie 168-188
    • Hou je cadans hoog met een minimum van 168, hoger is prima maar ook niet te hoog
  4. Armen: essentieel voor 1) balans, 2) cadans, 3) impuls
    • Ontspannen
    • Losmaken schouders, ellebogen, polsen, handen
    • Actief naar achteren, passief naar voren
    • Kort en fel gehoekt naar achteren
    • Losjes ontspannen opslaan tegen je borst naar voren
  5. Kort grondcontact (meest een gevolg van 1 t/m 4)
    • Tik tik ipv plof plof
    • “Plaatsen” ipv “landen”
    • Actief ipv passief
    • In de regel hoe minder geluid je maakt des te beter
  6. Ademhaling
    bijna iedereen ademt tijdens langzaam hardlopen met een te hoge ademhalingsfrequentie. Dat kan beter!
    • Adem 6/6 of langzamer! Daarmee bedoel ik dat je 6 passen zet tijdens het inademen en weer 6 passen tijdens het uitademen. Sommigen vinden het lekkerder om langer te doen over uitademen doe dan bijvoorbeeld 5/7.
    • Dat wil zeggen dat je bij een cadans van 180 passen/ minuut elke 12 passen 1 x ademhaalt (in en uitademen). Dat zijn 15 ademhalingen per minuut tijdens langzaam hardlopen. Er zijn veel mensen die al frequenter ademhalen tijdens het schrijven van een spannende email (ook dat kan beter)
    • Wanneer je focust op minder frequent ademhalen gaat je hartslagfrequentie naar beneden bij gelijk tempo.
    • Niet altijd je ademhaling tellen tijdens het lopen uiteraard het moet wel relaxt blijven. Sta er af en toe bij stil, dat is voldoende.

Doe jij ook mee met #SlowIsTheNewFast?

Met het toepassen van tips die bij jou passen kun jij ook actief langzaam hardlopen. Dit is voorlopig de laatste blog in de serie over de kunst van het langzaam hardlopen – en waarom bijna niemand het doet. Als het goed is heb je nu voldoende handvatten om langzaam te gaan hardlopen, met alle moois dat je daarbij krijgt. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Het woord is aan jou!

Wat is jouw ervaring met actief langzaam hardlopen? Hoe doe jij dit en heb jij nog tips?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Veel mooie langzame kilometers!

Geniet, focus en blijf heel!

Groetjes,

Nils

PS #SlowIsTheNewFast
PS2: via deze link mijn mooiste hardlooproutes (max 1 uur rijden, Amsterdam georiënteerd)
PS3: ga mee op een trailruntrip naar de Ardennen of Spanje!

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

4 Comments

  • Claudia Drachman

    Reply Reply 5 juli 2020

    Dankzij mijn schoonvader werd ik gewezen op het slowjoggen en jouw Facebookpagina. Ruim 8 jaar geleden is mijn SI gewricht compleet op slot geslagen. Ik kon geen sportlessen meer geven en hardlopen moest ik ook laten. Na ruim 8 weken fysiotherapie heb ik rustig mijn lessen weer op kunnen pakken behalve het rennen. Ik was geen marathonloper maar 3x per week 5 km vond ik heerlijk. Wat ik ook probeerde de rugpijn bleef terugkomen. Met het lesgeven gaat het goed maar hardlopen kon mijn rug echt niet meer aan. Totdat ik ging slowjoggen. Het zag er raar uit, het op die manier rennen voelde vreemd en in mijn beleving ging het niet snel genoeg. Ik ben nu inmiddels 8 weken verder sinds dat ik begon met langzaam rennen, heb van voor af aan moeten beginnen met het 5km beginners programma en heb gisteren voor het eerst bijna 5 km gerend…..4,8 om precies te zijn. Nog 2 weken en dan heb ik het programma afgerond en weet ik zeker dat de 5km gehaald wordt. Mijn rug voelt goed, de pijn is er helaas nog steeds maar ipv een 8 scoor ik de pijn nu op 2. Te doen dus. Met tips en tricks vanuit jouw blog en een grote hoeveelheid geduld ben ik nu eindelijk weer heerlijk buiten aan het rennen. Ja, ik doe er iets langer over maar dat vind ik gelukkig niet erg meer. Ik geniet 😄.

    • Nils

      Reply Reply 5 juli 2020

      Hoi Claudia,
      Bedankt voor de reactie en wat fijn dat je weer kunt genieten van het lopen! Succes met de volgende stappen en groetjes, Nils

  • Arjan

    Reply Reply 24 juli 2020

    Hoi Nils,

    Geinspireerd door jouw site en adviezen ben ik ook op hoge pasfrquentie aan het lopen en trainen. Ben pas een paar weken aan het lopen, zit nog in opbouwschema. Maar wat is dit lastig! Ik draai muziek op 180bpm om zo juiste frquentie aan te houden, maar vind het erg snel, voelt als bewegend hakken 😉
    Wat vragen:
    – is het als beginner handig om op 180 (proberen) te rennen, of beter iets langzamer?
    – gaan je armen in dezelfde frequentie?
    – hoe hou je de snelheid laag – ik ga ongemerkt steeds sneller, mijn gemiddlede ren-snelheid (volgens strava) is gestegen van boven 7 naar nu rond / iets onder 6 min per km, is dat teveel voor een beginner?

    Bedankt voor je antwoorden!

    • Nils

      Reply Reply 25 juli 2020

      Hoi Arjan,
      Wat leuk dat je begonnen bent met hardlopen en dat de site je daarbij helpt:-)
      180 passen/ minuut is maar een leidraad en ook afhankelijk van je snelheid. Loop je (jouw eigen tempo) langzaam hard dan is 160hoog – 170 ook helemaal prima. Naarmate je sneller loopt gaat je cadans ook omhoog. Ik zou zeggen begin gelijk goed, na verloop van tijd (weken – maand) voelt het natuurlijker. Absoluut dat je armen met hetzelfde ritme bewegen als je benen. Je kunt je armen ook gebruiken om de cadans aan te geven, dit doe je met je ellebogen naar achteren (kort en fel). De impuls van je armen gaat dus naar achteren actief en de voorzwaai is passief. Je houdt je snelheid laag door kleine passen te zetten. Snelheid is een relatief begrip en afhankelijk van vele factoren zoals talent…. hijgen tijdens het lopen is een indicatie dat je als beginner te snel gaat. Hoe is jouw ademhalinng tijdens je loopjes?
      Ga zo door en veel loopplezier!
      groetjes, Nils

Leave A Response

* Denotes Required Field