De kunst van het langzaam hardlopen en waarom bijna niemand het doet: deel 3 je traint zonder plan

Van harder trainen word je niet sneller en het is de snelste weg naar blessures.

Weg motivatie!

Je weet dat langzaam hardlopen goed voor je is en toch doe je het te weinig.

Voordelen van langzaam hardlopen

  • Je optimaliseert je vetverbrandingssysteem;
  • Je wordt er sneller van, ook in je hogere zones;
  • Minder impact met minder kans op blessures.;
  • Je herstelt sneller;
  • Je kunt eerder een volgende trainingsprikkel toedienen.

Wat doen toplopers?

Toplopers lopen ook meest (hun eigen) langzaam. Kijk bijvoorbeeld maar eens naar een trainingsweek van Fabian ten Cate (ja, de zoon van die ook behoorlijk hard aan het lopen is tegenwoordig).

De volgende gevaren liggen op de loer en daarom loop je zo weinig langzaam:

  1. Je ego
  2. Je traint zonder plan
  3. Het voelt niet lekker

In deze 3e blog in de serie “de kunst van het langzaam hardlopen” ga ik in op het gevaar: “trainen zonder plan”.

Link naar deel 1
Link naar deel 2

Hoe zit het met jouw trainingen? Doe jij ook “maar wat” of zit er (wat) structuur in?

Het is heel treurig maar dit is echt een wetmatigheid: Als je traint zonder plan doe je meestal ongeveer hetzelfde en dat is altijd te snel.

Start met het maken van een plan dat bij jou past. Waarbij je trainingen onderdeel zijn van een groter geheel ipv elke training een losstaand iets. Of in ieder geval dat je soms met een idee van een plan aan je training begint. Je hoeft niet harder te trainen om progressie te boeken! Slim trainen is 50%+ van de tijd langzaam hardlopen😊. Of zoals toptrainer Johan Voogd zegt: 50% “zacht” hardlopen.

Zodra je weet met welk doel je een training doet is het makkelijker om je er aan te houden. Want aan discipline en doorzettingsvermogen geen gebrek bij ons hardlopers.

Tips voor het maken van een plan:

  1. Stel een lange termijn hardloopdoel dat bij je past. Dit kan grensverleggend zijn maar hoeft niet. Bepaal evt. ook tussendoelen.
  2. Sowieso erg verhelderend om je diepere drijfveren waarom je loopt te onderzoeken Hint: bevraag jezelf waarom je loopt en wat je vervolgdoelen zijn als je je hardloopdoelen hebt behaald – dit zijn in eerste instantie meestal prestaties op bepaalde afstanden, als je die hebt behaald, wat dan? Je komt dan tot de kern- vaak ook verrassend en evoluerend.
  3. Stel een trainingsplan op om je hardloopdoelen te bereiken dat past bij jouw trainingssituatie. Dit hoeft niet persé een straf trainingsplan te zijn. Het belangrijkste is: CONTINUÏTEIT. Dat doe je door gemotiveerd te blijven (drijfveren!) en niet geblesseerd te raken. Kies wat er bij je past en denk aan bijvoorbeeld de volgende ingrediënten:
    • jaarplanning met tussendoelen;
    • weekomvang;
    • persoonlijke trainingszones (kan op basis van een of meer intensiteitscriteria als tempo/ hartslag/ gevoel/ power);
    • aantal trainingen/ week;
    • belastbaarheid verschillende tempo’s;
    • variatie, check mijn blog gepolariseerd trainen;
    • hersteltijd, omstandigheden, sociaal leven;
    • periodisering;
    • onderhoud lichaam;
    • crosstraining
    • je drijfveren;
    • enz
  4. Ken je tempo’s! Je kilometertijd van je snelste 5km + 2 minuten/km = een aardige leidraad voor je langzame tempo.
  5. Nu dat je een plan hebt ga je onderweg niet versnellen want je weet nu waar je het voor doet.

Doe ook mee met #SlowIsTheNewFast!

Met het toepassen van deze tips voor het maken van een trainingsplan en bepalen van het langzame tempo dat bij jou past kun jij ook langzaam gaan hardlopen. En weet je waarom je langzaam hardloopt (haarvaatjes!)

Want ik gun iedereen een leven lang hardloopplezier met al het moois dat je daarbij krijgt. Hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten!

Het woord is aan jou!

Wat is jouw ervaring met langzaam hardlopen? Hoe plan jij je trainingen?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Like en share deze blog

Wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook de gouden tip om te stoppen met ongeveer hetzelfde te doen wat altijd te snel is. En winst gaan boeken door te starten met langzaam hardlopen! En je helpt mij ook weer😀.

Geniet, focus en blijf heel!

Groetjes,

Nils

#SlowIsTheNewFast

PS kun je hulp gebruiken bij het trainen met een plan? Doe mee met de online community 100% digitaal en locatie onafhankelijk. Voor motivatie, continuïteit en plezier. Je krijgt een persoonlijk trainingsschema, kennis webinars, een gezellige community lopers en toegang tot mijn online trainingen.

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

4 Comments

  • Jan

    Reply Reply 7 juni 2020

    Hoi Nils,

    Langzaam lopen klinkt heel goed en ik probeer het zeker maar net als het verhogen van mn pasfrequentie is het moeilijk.

    Mijn doel: 5km binnen 25min, dus 5min/km. Ik zit nu na 12 weken hardlopen op 25:40 en 5.07/km. Mijn doel ligt dus binnen handbereik.

    Jouw hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5km + 2 minuten/km.)

    Voor mij betekent dat minimaal 7 min/km en dat is wel erg langzaam volgens mij. Met mijn lengte van 1.96 heb ik denk een relatief grote paslengte en om dan 7 min/km te lopen, loop ik in een soort slow motion.

    Ben benieuwd naar je reactie
    groet,
    Jan

    • Nils

      Reply Reply 20 juni 2020

      Hoi Jan,

      Sorry voor de late reactie en leuk je bericht!

      12 weken aan het lopen is relatief kort. Dan zit er nog veel progressie in. Ik laat beginnende hardlopers eigenlijk alleen maar langzaam hardlopen. In deze fase van je hardloopcarrière hoef je nog niet hard te trainen om vooruit te gaan. Ik zou de meeste km-ers op zijn minst op 6:30 de km lopen. Dat tempo kan omhoog als je sneller wordt.

      Wat je lengte betreft kan dat idd als slow motion aanvoelen. Wat kan helpen is om de loopbeweging vooral actief uit te voeren, kort en fel benen en armen inzetten.

      Heb je je doel al behaald en wat je volgend doel?

      Groetjes,
      Nils

  • Bart Ensing

    Reply Reply 8 juni 2020

    Het langzaam lopen kost me moeite. Gewoon technisch moeite. De 5km tijd plus 2 minuten lukt me nog niet. Daarbij wel mn afstand opgevoerd, dat ging makkelijk. Niet heel veel. Maar toen kreeg ik last van kramp in kuit, en heel voorzichtig proberend blijft dat nog terugkomen. De poging tot langzamer lopen leidt er bij mij vooralsbog toe dat ik niet meer loop. Of dit de oorzaak is?

    • Nils

      Reply Reply 20 juni 2020

      Hoi Bart,

      Balen van de kramp in je kuit! Zou het kunnen dat je anders je voet bent gaan plaatsen met het langzame tempo? Dat zou een verklaring kunnen zijn. Zorg dat je kuiten sterker worden om kramp te voorkomen door “tenenlopen”, “calf raises” en de excentrische kuitoefening. Als je deze termen googelt kom je gelijk bij voorbeeldfilmpjes/

      Ik zou allereerst een volgende keer je “oude” tempo weer oppakken en kijken hoe dat gaat.

      Succes en goed herstel!
      Groetjes, Nils

Leave A Response

* Denotes Required Field