sprinttraining voor lange afstand lopers

Sprinttraining voor lange afstandlopers: doen!

Misschien verrassend hé, deze stelling grote fan die ik ben van de langzame duurloop. “je duurloop kan niet langzaam genoeg zijn”.

Afwisseling (en continuïteit) is de sleutel om je als loper te blijven ontwikkelen. Sprinten ligt aan de andere kant van het spectrum en is bij uitstek een uitstekende trainingsprikkel.

Hogere topsnelheid = sneller duurtempo

Doel van sprinttraining is dat je een hogere topsnelheid krijgt. En door die hogere topsnelheid worden je duurloopjes en tempolopen ook sneller.

Meer voordelen van sprinten

1. Het is pure functionele krachttraining
2. Coördinatief wordt je beter want goeie timing is essentieel met sprinten
3. Het is bevorderlijk voor je techniek want goeie techniek is noodzaak op hoge snelheid

En deze voordelen neem je mee in je gewone lopen!

Wat is een goeie sprinttechniek?

Het is eigenlijk heel simpel. Wil je sneller gaan moet je afzet beter worden. Er zijn weinig andere smaken😊. Voorwaarde is goeie basis he! (anders moet je er niet aan beginnen want dikke kans op blessures!)

Juiste techniek om beter af te zetten: zo veel mogelijk onder je lichaamszwaartepunt je voet plaatsen. Je afzet begint al in de lucht voordat je je voet plaatst. (check de video). Dat is de manier voor een krachtige afzet in combinatie met kort de grond raken. Je voet is een enorme springveer, gebruik die!

Voorwaarde om al in de lucht met je afzet te beginnen:

1. Hiel optillen (snel richting onder je bil, niet te veel “gedoe achter”)
2. Knie snel doorhalen met die hoge hiel (compact been)
3. Nu heb je alle tijd om met een grijpende pas af te zetten

Voorbeeld opbouw blokje sprints (en blessurepreventie)

• Vooraf goeie warming up en losmaken
• Paar lichte versnellingsloopjes over 40m: bijvoorbeeld eerst paar op 80% van je max, dan 85% max, 90% max.
• Voelt dit goed ga je pas richting sprints! (Een wijze lopers breekt zijn oefeningen en trainingen bij last/ pijntje/ niet 100% fit vroegtijdig af! Want “de volgende training is de belangrijkste training”) Zo trots ben ik op mijn lopers waarvan gemiddeld elke training 20% een alternatieve training doet om blessures te voorkomen.
• Aan te raden is om nu wat specifieke sprint drills te doen (denk aan A-skip, skip, hiel-knie-grijp, rechte benenloop, enz). Besteed vooral aandacht aan de (geleidelijke) overgang van een drill naar (hard)lopen!  
• 3-5 x sprints van 5”- 7” of 40-50 meter met “vliegende start”. (terugwandelen + 1 minuutje pauze voor volgende sprint)

Het woord is aan jou!

Ik ben benieuwd. Doe jij al aan sprinttraining? Zo ja, leuk wat is je ervaring daarmee? Doe je het nog niet en ga je het doen heel tof als je ook je ervaringen deelt in een reactie hieronder.

Like en share deze blog

Wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook de trainingstips om je als loper te blijven ontwikkelen en je helpt mij ook weer😀.

Geniet, focus en blijf heel!

Groetjes,
Nils