De kunst van het langzaam hardlopen en waarom bijna niemand het doet – deel 1

Hardlopen is helemaal te gek. Je wordt fit en krijgt een enorme boost van sneller worden en verder gaan.

Maar het leven van hardlopers zit vol met gevaren…

Geen motivatie, pijntjes of blessures.

De belangrijkste motivatiekiller is geen progressie meer boeken. Ondanks je talent of harde werken en discipline kom je niet meer verder.

En dan gaat het bijna altijd mis.

Je gaat harder trainen.

Helaas, daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen HET recept om snel geblesseerd te raken en je laatste motivatie kwijt te raken.

De sleutel is: LANGZAAM HARDLOPEN

Maar bijna niemand doet het.

Dit komt omdat langzaam hardlopen verdomd lastig is.

Mentaal lastig.

Technisch moeilijk.

En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit toch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5km + 2 minuten/km.)

In deze blog wil ik het met je hebben over hoe je sneller wordt en jarenlang progressie kunt boeken. Door langzaam hardlopen.

1 minuut/ km sneller worden?

Ik zeg altijd gekscherend dat ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken😊. Eerst liep ik nooit langzaam hard. Ondanks het talent dat ik vond dat ik had boekte ik als snel geen progressie meer. Toen ik langzaam begon hard te lopen liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15 hartslagen/minuut minder! En dit binnen 2 maanden!

Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Vet he!!

Hoezo word je eigenlijk sneller van langzaam hardlopen?

Door langzaam hard te lopen optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam is dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om afstanden van 800m – marathon+  goed te kunnen lopen.

Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:

  1. Langzaam hardlopen geeft weinig impact met weinig kans op blessures. Mits technisch goed uitgevoerd!
  2. Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingspraktijk kunt toedienen;
  3. Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;
  4. Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  5. Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;
  6. Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;
  7. Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg (bij mij wel)

Heel gaaf dit allemaal en waarschijnlijk weet je dit ook al lang. Maar waarom loop je dan toch weinig langzaam?

De volgende gevaren liggen op de loer en dit zijn de redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:

  1. Je ego
  2. Je traint zonder plan
  3. Het voelt niet lekker

Doe jij ook mee met #SlowIsTheNewFast?

De komende weken volgt een serie blogs waarin deze gevaren een voor worden getackeld. Zodat jij ook met trots langzaam gaat hardlopen waardoor je je leven lang hardloopplezier kunt hebben. Want hardlopen is zo veel meer dan je ene been voor je andere zetten.

Het woord is aan jou

Wat is jouw ervaring mat langzaam hardlopen? En hoe doe jij dit?

Leuk als je het laat weten in een reactie!

Like en share deze blog

Wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook de gouden tip tegen motivatiedips door geen progressie meer boeken of pijntjes en blessures. En je helpt mij ook weer😀.

Geniet, focus en blijf heel!

Groetjes,

Nils

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

27 Comments

  • Remko Seelig

    Reply Reply 19 april 2020

    Ik kan me hier volledig in vinden. Sinds ik in 2017 begon met een trainingsschema op Strava heb ik me al die tijd veel ingelezen, boeken, websites en blogs. Ik heb mezelf ontwikkeld tot een vrij gedisciplineerde loper: ik kan uren tot dagen piekeren op een schema maar als ik er eenmaal aan begin dan houd ik me er aan.
    Ik ben ook een data gek: hartslag, snelheid, passen, caloriën … ik prop ze allemaal in een Excel of database en houd een trend bij. In m’n oude schema’s zat altijd 1 lange duurloop. Zondag tussen de 15-25km lopen op een rustig tempo. Ik loop veel op hartslag en dat is dan laag in Z2. Mijn lange duurloop ging in 1-2 jaar tijd van 6:20 naar 5:30.
    In september 2019 begon ik met een compleet ander schema voor de Zevenheuvelenloop. Lange duurloop werd ingewisseld voor 3x een duurloop D1 (zelfde tempo/hartslagzone) van 45-60min. Daar ging ik in 10 weken van 5:30 naar 4:55!
    Overigens komt dit wat mij betreft niet alleen door de langzame duurlopen. Op hoge snelheiden, met name intervallen, prikkel je je lichaam weer op andere manieren.
    Mijn ervaring is dat een combinatie van beiden essentieel is. Maar de helft van mijn wekelijke kikometers bestaan dus wel uit rustige, comfortabele lopen in zone 2.
    Maar compleet eens met de blog: ik zie een hoop mensen op mn heen voornamelijk knallen. Geen rustige lopen. Gemiste kans wat mij betreft.

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Remko,
      Wat een fantastische resultaten boek je en leuk je reactie.
      Mooi hoe je dat zegt: geen rustige lopen = gemiste kans.
      En uiteraard mee eens dat intervallen ook prikkelen, en wel op een langzame basis:-)
      Veel mooie kilometers!
      Groetjes,
      Nils

  • Bridges

    Reply Reply 25 april 2020

    Lijkt me gaaf om mee te doen!
    Net een half jaar stil gestaan door omstandigheden maar nu net weer (rustig) aan begonnen.
    Ook data gek, net zoals hierboven geschreven, echter nu vaak ook om juist laag te zitten in de hpm (wat t ego id soms lastig vindt).
    Dus tips & trics zijn van harte welkom en de groepsdruk helpt altijd wel weer met de motivatie 😊

    Grtzz

    .

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Bridges,
      Top dat je weer beginnen bent met lopen! En hoe tof zou het zijn een “omgekeerde groepsdruk” om langzaam te lopen! Dat brengt me op ideeën zoals een Stravagroep #slowisthenewfast😀😀. Tips sws in volgende blogs.
      Groetjes!
      Nils

  • Sander Gabel

    Reply Reply 25 april 2020

    Hi Nils,

    Leuke manier om snelheid wat omlaag te halen is Strava art / gps art lopen.

    Zie ook mijn artikel op runnersworld:
    https://www.runnersworld.com/nl/nieuws/interessant/a32166509/strava-hardlopen-kunst-trainen-stravaart/

    Voel je vrij delen te gebruiken of te referen dat ik een oud deelnemer ben van jullie Ardennen trip.

    Mvg

    Sander Gabel

  • Jacob van der Heide

    Reply Reply 25 april 2020

    Hoi Nils,

    Helemaal eens met je blog. Ik loop 1 per week 11,5 km. Nog niet zo lang geleden moest het altijd sneller dan de week er voor. Maar elke keer als ik weer een persoonlijke toptijd had gelopen, kwamen de blessures. Hamstring, kuit, achillespees en als ergste hielspoor. Gelukkig heeft een goede sportmasseur mij van de hielspoor afgeholpen en ook de boodschap mee gegeven nooit op je max te lopen als het voor jezelf alleen maar recreatief is. Dat in de oren geknoopt, loop ik nu al een paar jaar langzaam hard. Wel de afstand, maar de tijd is niet van belang. Gevolg. Geen blessures meer en elke zondag met veel plezier mijn rondje. Verder geen data verzamelaar, ontspanning en het goede gevoel staan voorop. Normaal 1 keer per jaar de cascaderun in Hoogeveen als ijkpunt en na 14 jaar blijkt dat ik nog steeds geen snelheid heb ingeleverd t.o.v. de eerste keer toen ik nog fanatiek trainde.

    Jacob

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Mooi verhaal Jacob, bedankt voor het delen!
      Interessant hoe de drijfveren om te lopen met de tijd evolueren.
      Ga zo door en groetjes!
      Nils

  • ilse

    Reply Reply 25 april 2020

    Ik gebruik een garmin 245. Heb net 60 min langzaam gelopen 6,5min/km (loop anders iets van 6,1min/km)….en dan zegt mijn garmin “trainingsstatus aanhouden”, waarom geen verbetering?
    of moet ik meer op hartslag lopen? en welke dan? rusthartslag over de dag van 48-54.

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Ilse,
      Lastig te zeggen want heel persoonlijk en afhankelijk van vele factoren😊. Op hartslag trainen vinden veel van mijn lopers prettig. Het leuke is ook dat je makkelijk progressie kunt zien doordat je bijvoorbeeld sneller loopt met dezelfde hartslag. Mooi horloge trouwens de 245 maar nu dat ik al mijn lopers in coronatijdperk online begeleid krijg ik weer bevestigd dat polsmeting hartslag niet accuraat en dus niet geschikt is wil je op hf trainen…
      Belangrijkste is dat je niet elke training productief hoeft te zijn, in de terminologie van Garmin. Een training is onderdeel van een geheel. Zolang je continuïteit in je trainingen hebt en gevarieerd traint met een langzame basis kun je nog lange tijd progressie boeken. Even los van wat je drijfveren zijn die (zie andere comments) ook kunnen evolueren gedurende je hardloopleven😊.
      Groetjes!
      Nils

  • Jurr

    Reply Reply 25 april 2020

    He Nils, wat een goed Blog, heel interessant,
    Hoop met deze wijze tips nog veel progressie te gaan boeken in de komende jaren, op alle afstanden 💪😎🏃🏿‍♂️

    • Nils

      Reply Reply 26 april 2020

      Hoop ik ook Jurr!

  • Jelmar

    Reply Reply 26 april 2020

    Hoi Nils,
    Dat was een interessante blog.
    Ik weet dat ik normaal te snel loop tijdens mijn lange duurloop, dus ik heb meteen het woord bij de daad gevoegd.
    Vorige week liep ik 15 km met een pace van 5:10 minuten, vandaag heb ik tussen de 6:00-6:20 gelopen en tot mijn verbazing was mijn hartslag vandaag HOGER dan vorige week ondanks dat ik vandaag duidelijk langzamer liep (zelfde temperatuur/kleding). De hartslag bleef oplopen tot 170 bpm., terwijl ik vorige week een gemiddelde HF van 152 en max 162 bpm had. Vandaag zakte hij na 10km duidelijk naar 135-140 bpm…
    Is dat normaal dat je hartslag moet “wennen” aan langzaam lopen en daarom in het begin een hogere hartslag hebt bij een veel lager tempo??
    Ben benieuwd of ik de enige ben die dit heeft beleefd.
    Bedankt voor een reactie.
    Groeten uit zonnig Z-Duitsland.

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Jelmar,

      Goeie actie van je om eens langzaam te lopen! Bijoznder idd wat je hartslag betreft. In de regel gaat je hartslag bij ongeveer gelijke inspanning gelijk blijven en naarmate de tijd duurt (en hoe duurgetraind je bent) langzaam oplopen. Zo een hap naar beneden na 10km moet iets anders aan de hand zijn zoals onbetrouwbare meting van de hartslag.
      Hoe zwaar voelde deze inspanning? Correspondeerde je hartslag met je gevoel? Hoe meet je je hartslag? Pols of borstband? Pols is niet nauwkeurig dus raad ik mijn lopers af wil je op hartslag trainen. Borstband moet vochtig zijn voordat het elektrische signaal goed wordt opgepakt. Soms duurt dit een paar km als je “droog” begint voordat je gaat zweten. Wat helpt is met water goed nat maken voor je start van je loop. Met droog fris weer kan het soms wat langer duren dat je zweet icm langzaam lopen maar 60 minuten is wel heel lang:-)
      Wat denk jij, kun je de hoogte van je hf nu verklaren? sws benieuwd wat een volgende loop voor metingen oplevert:-)
      Overigens kan het zijn dat je met langzaam hardlopen (als je dit niet gewend) bent iets overdreven doet dat niet nodig is maar ik heb nog niet zulke verschillen meegemaakt. Benieuwd of iemand anders hier nog op reageert.
      Groetjes!
      Nils

      PS #SlowIsTheNewFast

      • Jemar

        Reply Reply 29 april 2020

        Nils,
        Dank je voor je commentaar.
        Hartslag meting is met polsband, Garmin Forerunner 645, eigenlijk altijd relatief constante meting.
        Het langzame tempo voelde niet zwaar, dus je zult wel gelijk hebben en dat mijn polsband te los zat.
        Ik laat weten hoe de volgende LDL verloopt.
        Bedankt.

        • Nils

          Reply Reply 29 april 2020

          Ok, top en mooi horloge de 645!

      • Jelmar

        Reply Reply 3 mei 2020

        Update:
        Zelfde rondje gelopen als vorige week, en nu constante hartslag van 130 bpm bij 6:00/km. dus ongetwijfeld had ik vorige week mijn Forerunner een of twee tandjes te los… weer wat geleerd…
        Bedankt Nils, voor de inspiratie om langzaam te lopen en voor je commentaar!!

  • Ineke

    Reply Reply 26 april 2020

    Interessant. Ik loop sowieso niet voor de snelheid, maar de duur en kan het lang volhouden op een rustig tempo. Alleen, hoe verhoudt zich dit nou ten opzichte van je adviezen over cadans (180 bpm)? Kleinere passen, of what?

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Ineke,

      Lekker he lang langzaam hardlopen:-) Welke afstanden loop je zoal?
      Mijn advies is actief langzaam hardlopen want anders voelt het niet lekker (meer hierover in deel 4 van deze serie:-)). En dat doe je met kleine (paslengte is uiteraard relatief), ritmische pasjes en een hoge cadans. Niet perse 180. Langzame loopjes zou ik minimaal rond de 170 passen/minuut doen naarmate je sneller gaat gaat je cadans ook omhoog richting 180 en hoger.
      Groetjes,
      Nils

  • Margret

    Reply Reply 28 april 2020

    Hoi Nils,

    Het feit dat ik niet langzaam hardloop komt idd soms door mijn ego.
    Ik heb wél een doel, nl een 1/8 triathlon, maar géén goed plan.
    Omdat ik al eerder een nieuwsbrief van jouw heb gelezen over langzaam hardlopen, heb ik dit ook in de praktijk gebracht. Het lukt wel, maar ik krijg dan heel vaak pijn aan de mediale zijde van mijn knieën. Mijn knieën zijn versleten, maar met de juiste schoenen (Hoka One Bondi 4 en Asics FF Blast) kan ik zonder problemen hardlopen. Maar dus niet langzaam. Kan jij hier iets mee?

    • Nils

      Reply Reply 28 april 2020

      Hoi Margret,
      Balen zeg van je versleten knieën. En mooi dat je toch een manier hebt gevonden om te lopen!
      Lastig zo op afstand te zeggen waar die pijn van komt met langzaam hardlopen. Zou het kunnen dat je techniek minder wordt bij langzaam tempo? Bijvoorbeeld inzakken in knie tijdens standfase/ grondcontact? Evt icm te lage cadans zou dit mogelijk te verklaren zijn.
      Als je iets uitprobeert en het voelt een paar keer niet goed (zoals langzaam hardlopen in jouw geval) zou ik daarmee stoppen en doen wat wel goed voelt in een jouw passend tempo.
      Groetjes,
      Nils

  • ann

    Reply Reply 28 april 2020

    Ik ben nog steeds blij dat ik Nils ontmoet heb. Ook het trailweekend heeft me veel geleerd. Toen ik nog geen 50 was, wilde ik stoppen met rennen, want het ging me niet meer goed. Dankzij de adviezen van Nils ren ik nu nog steeds. In juni word ik 57.
    Bedankt Nils.
    groetjes Ann
    Merksplas
    België

    • Nils

      Reply Reply 30 april 2020

      Bedankt Ann😘,
      Te gek dit:-)
      Groetjes!
      Nils

  • Mathieu

    Reply Reply 30 april 2020

    Hi Nils,

    Bedoel je nou dat we alleen nog maar langzaam moeten gaan harlopen?

    Ik denk dat de sleutel in de afwisseling zit.
    Niet 3x per week langzaam hardlopen maar afwisseling:
    1x lange langzame duurloop (zone 2)
    1x intervaltraining (bijv 12x 400m met 90 sec rust)
    1x wisselduurloop 5 minuten rustig, 1 minuut snel

    groet,
    Mathieu

    • Nils

      Reply Reply 30 april 2020

      Hi Mathieu,
      Afwisselen absoluut en dat op een langzame basis:-)
      Waarom doe je de lange duurloop niet in zone 1?
      Groetjes,
      Nils

      • Mathieu

        Reply Reply 1 mei 2020

        Eerlijk…ik kan niet rennen in zone 1

  • Bart Ensing

    Reply Reply 1 mei 2020

    Ik herken het weinig progressie maken en af en toe blessures, herken ook wel dat ik vaak te hard loop. Maar 2 minuten méér per km is wel héél langzaam. Ik probeer het, maar wat vreselijk om zo langzaam te moeten lopen. Ik zou ongeveer 6’45 per km moeten lopen, maar ben al blij als ik in de buurt van de 6 minuten kom, vaker 5’45.
    Het hogere ritme heb ik ook moeten leren, en daar ben ik blij mee, maar dit wordt nog een uitdaging. Ik wissel in ieder geval af met Intervaltraining 😉
    groet,
    Bart

Leave A Response

* Denotes Required Field