Rekken bij hardlopen

To stretch or not to stretch – interview met Gerard van der Poel

Er wordt veel over gezegd, maar welke vormen kun je wanneer het beste doen en heeft het überhaupt nut dat rekken?

Een mooi onderwerp om “stretching goeroe” Gerard van der Poel te interviewen! Gerard houdt de wetenschappelijke onderzoeken m.b.t. stretching wereldwijd bij, hij is bewegingswetenschapper en docent, presentator en auteur van boeken en vele artikelen. Ik ken Gerard uit mijn basketbaltijd waarin we een aantal jaar in hetzelfde team speelden bij US, en hoe leuk is het om hem nu, na mijn carrièreswitch, te interviewen over zijn vakgebied!
Uit de reacties op Facebook, waar ik dit interview aankondigde, blijkt dat veel lopers vragen hebben over rekken.

BAM

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen zegt Gerard dat uit de studies die er zijn je niet mag verwachten dat stretching een blessurepreventief effect heeft. En dit is best voldoende sterk onderbouwd.

Waarom doen we dan eigenlijk aan stretching?

“Waarom we het doen weet ik niet, ieder zijn eigen keus:-)”

Oké, de toon is gezet Gerard. Ik probeer het nog een keer, waarom stretchen we?

“Je kunt stretchen omdat je het lekker vindt, of als ontspanningstechniek wanneer ontspanning voor een activiteit bijvoorbeeld belangrijk is. Je wordt er ook leniger door als dat is wat je wil bereiken”

Vertel eens wat meer over de lengte van spieren/ stijve spieren bij hardlopers

“Stijfheid in weefsels is erg belangrijk, als de weefsels niet stijf genoeg zijn krijg je niet genoeg kracht en snelheid. Het is van belang dat de spieren de lengte hebben die past bij de functie die ze moeten uitoefenen, maar dat gaat vanzelf! Als je de functie (in dit geval hardlopen) vaak genoeg uitoefent gaat de spierlengte die daar bij hoort mee.
De vraag of je lange of korte spieren moet hebben bij een bepaalde activiteit is een leuk idee maar je kunt aan de buitenkant niet zien hoe het nu echt zit. Er zijn meerdere factoren van invloed op hoe ver je kunt komen en spierlengte is er maar een en dat is meestal niet de beperkende factor. Dat is aansturing. Dus eigenlijk zou de vraag moeten zijn, in hoeverre is het belangrijk dat de aansturing niet verder kan komen dan zo ver.
Voor een loper geldt: als je een bewegingsuitslag niet kunt maken die voor de looptechniek belangrijk is ben je te stijf, anders niet…Zeker op hoge snelheden is stijfheid van weefsels van belang: hoe stijver je op dat moment kan zijn, hoe korter het impactmoment en hoe hoger de snelheid. Hoe slapper de spieren zijn, des te langer wordt de contacttijd.
Er is natuurlijk altijd een dilemma tussen te veel en te weinig stijfheid. Stel dat een bepaald gewricht slecht stijfheid kan creëren dan zal je dat in de looptechniek merken. En meestal ga je dat geheel onbewust anders oplossen. Dan ga je iets aan je looptechniek veranderen en daarom loopt niemand precies hetzelfde. Geen gewricht is hetzelfde, geen aansturing is hetzelfde, dus je moet het toch in die keten net wat anders oplossen zodat je toch lekker en optimaal met die snelheid kan lopen. Daarom is hardlopen ook blessuregevoelig, het luistert nauw.

Dus functioneel stijve spieren is juist gunstig! Stel dat je je spieren toch langer wil maken is stretching dan de methode?

“Als het doel leniger worden is, is stretching een van de methodes die werkt, maar andere lenigheidsvormen ook, bijvoorbeeld full range bewegingen (met grote bewegingsuitslagen bewegen) is ook lenigheidstraining.
Maar je spieren worden niet langer van rekken. Stel je kunt 5 centimeter verder komen of je kan 5 graden verder buigen, is je spierlengte dan veranderd: nee, is de aansturing veranderd: ja. Dat is waar het grote verschil zit. Je tolerantie voor rekkracht is iets veranderd. En dat is een van de redenen waarom je niet verder kunt komen dus daar zit een aansturingscomponent in. Dit is onomstreden en overtuigend onderbouwd. Lenigheidsvergroting is dus voor een deel ook aansturingsverandering

En als je ergens een bewegingsbeperking hebt?

“Heb je een bewegingsbeperking in enkel, knie, heup, wervelkolom, schouders, armen, dan is dat van invloed op je hardlooptechniek omdat je die bewegingsuitslag niet kunt maken die eigenlijk beter zou zijn voor je techniek. Omdat de bewegingsuitslag bij hardlopen niet zo heel groot is (in vergelijking met andere sporten) is de kans kleiner dat dit bij hardlopen voorkomt. Als er een beperking zit dan kan stretchen vooraf dat je gaat lopen een hele positieve invloed hebben maar dan heb je dus een lenigheidsbeperking die je bewust wilt beïnvloeden met oefenstof die gericht is op lenigheid. Dan is het doel van rekken dus: lenigheidstraining.

Wil je leniger worden, hoe lang moet je dan rekken?

“De dosis en omvang van rekken hoeft niet zo groot te zijn. Minimaal 1 herhaling in 1 oefening (haha want bij nul doe je niets en bereik je niets). Het mooie is dat je met 3 a 4 keer per week 3 a 4 herhalingen je al met effectieve lenigheidstraining bezig bent”

Hoe lang blijft die lenigheid dan in het systeem zitten?

“Als je het 3 x week blijft doen dan is er blijvende vooruitgang. De effecten van lenigheidstraining zijn niet zo geweldig houdbaar, dus als je stopt met lenigheidstraining of met de functie waarbij die lenigheid gevraagd wordt dan zijn 3 of 4 weken later de effecten min of meer weg. Zolang je de verbeterde lenigheid blijft gebruiken in functie, bijvoorbeeld met lopen dan houd je het met lopen bij. Maar je moet het juist wel blijven gebruiken”

Wordt je nu stijver van lopen? Mijn ervaring en die van andere lopers is dat je stijf wordt van bijvoorbeeld een lang rustig duurloopje.

“Het lijf heeft de neiging om zich aan te passen aan wat er van gevraagd wordt. Dus dan krijg je spierlengtes die daarbij horen”

Tricky want stijfheid aan bijvoorbeeld kuiten kan een indicator zijn dat de spier overbelast raakt, is mijn ervaring…

“Klopt, bij veel en lang hardlopen is de vraag of het lijf wel voldoende tijd krijgt om te herstellen voor de volgende loop! Bij gevoel van stijfheid is het de kunst om te onderscheiden of je te maken hebt een signaal van chronische overbelasting of een gezonde aanpassing die klopt. De stijfheid die je voelt “de dag na” is niet een spierverkorting maar dit is wat schade en vochtinstroom, dit is tijdelijk en de bewegingsuitslag is na herstel weer terug”

Hoe zit dit dan met toppers die meerdere malen per dag trainen, moeten die niet herstellen van de schade na training?

Dat is de puzzel in de (top)sport: heel blijven. Waarom lopen toppers vaak 2 x per dag? Niet zo zeer voor uithouding maar om de trainingen neurologisch te verdelen en om de vermoeidheid in het zenuwstelsel te verdelen. Dat is een deel van de fysiologische onderbouwing, niet dat toppers dagelijks bij hun zenuwstelsel stilstaan.”

In hoeverre beïnvloedt stretching je prestaties als hardloper? (Frans)

“Maak altijd het onderscheid met welk doel je stretcht!. Lang rekken, en zeker statisch, is mogelijk een vermindering van prestatie.

Wanneer en waarom statisch (redelijk stilstaan) en dynamisch (bewegen) rekken en zijn er nog andere vormen? (Danny)

“Je zou statisch kunnen rekken als het doel is “je lichaam voelen”: ben je stijver dan anders, heb je links/ rechts verschil, is er iets anders dan normaal? Dat is met statisch rekken net wat geschikter, even voelen hoe het is. Aan de andere kant: statisch rekken is wel erg passief en gedoseerd met lage krachten op weefsels en staat ver af van bewegen (en dat is wat hardlopers willen, toch?).
Warming up = dynamisch bewegen, waarom zou je dan niet verder gaan met dynamisch rekken (is bewegen), met iets grotere bewegingsuitslag. Dat kan in allerlei varianten en vormen.
Verder zijn er ook theorieën (bijvoorbeeld de contract relax methode) die gebaseerd zijn op het idee dat je de spier beter kunt rekken wanneer deze ontspannen is. De theorie hierachter is (helemaal) niet onderbouwd. Mijn vraag hierbij is: waarom is een ontspannen spier beter om te rekken, misschien is een gespannen spier wel beter om te rekken. Je kunt er in dat geval tenminste harder aan trekken!
Er zijn dus veel technieken, maar de vraag is welk doel je wil bereiken met stretching”

Welke vorm van stretching heeft jouw voorkeur?

“Dynamisch rekken heeft mijn lichte voorkeur want dat lijkt toch wel erg op bewegen en dat is toch meestal wat we willen.”

Rekken is dus bewezen niet blessurepreventief. Hoe zit dat met terugkomen van een blessure?

Als je terugkomt van een blessure is rekken een van de vormen om weer rustig de kracht op weefsels te trainen, dat wel.”

Mijn eigen ervaring is dat ik baat heb bij het rekken van de diepe kuitspier. Ik heb vaak last van stijve kuiten en gevoelige achillespees. Ik rek met het doel om de spanning een beetje van de kuiten af te halen en om minder kans te hebben op gevoelige achillespees. Wat zeg jij hiervan?

“Helaas, het is niet onderbouwd dat er een verschil is in mate van spierpijn bij wel of niet rekken voor en/ of na de traning, en je voorkomt er geen ook blessures mee…”

Vaak wordt gezegd dat je niet koud mag rekken. Maar hoe warm moet je zijn om te gaan stretchen? En wat is dan een goede warming-up? Kun je (dynamisch) rekken ook gebruiken als warming-up? Verschillende yoga oefeningen zijn bijvoorbeeld vaak goede manieren om warm te worden en tegelijkertijd rek je je spieren: zoals de ‘zonnegroet’ en yin yoga.(Lori)

“Mag je dan ook niet koud bewegen dan? Het is een beetje kip/ ei dilemma dit. Het antwoord is: je mag best (koud) met rekken beginnen, je moet toch ergens mee beginnen. Rekken is net als lopen ook een vorm van belasting want rek is rekkracht op weefsels. Dus rekken is niet zo anders dan lopen. Je kunt rekken met lage krachten, netjes vasthouden, voelen wat er gebeurt, maar het is belasting van weefsels en beïnvloeding van het zenuwstelsel.
Overigens heeft men het idee dat zodra er gerekt wordt dat weefsels worden uitgerekt maar dit is niet het geval. Ja, tijdens rekken wordt overal aan getrokken maar dat doe je met gewoon bewegen vaak ook en dan heb je niet opeens het idee dat je spieren langer worden als je het een paar keer doet. Doe je het in rekvorm denk denkt men bezig te zijn spierlengte aan het veranderen”

Welke vorm van hamstring stretchen raad je aan? Met gestrekte benen en dan je tenen aanraken, of met gebogen benen en je handen op je voeten en proberen je benen te strekken? (Ezra)

Perfecte functionele stijfheid is helemaal niet slecht! Nogmaals: waarom doe je die oefening? Wat wil je bereiken? Meestal is het doel van rekken onduidelijk”

Is het volgen van stretchingsrituelen aan te bevelen?

Het belang van rituelen is dat het veiliger is, de belasting is hetzelfde. Veranderen van eventuele rituelen is meer blessurerisico maar hetzelfde blijven doen is geen trainingprikkeling (meer). Een stretchingsritueel kan wel een lenigheidsprikkel blijven leveren.

Wat beïnvloeden we met stretchen? (Franc)

“Vooral: het zenuwstelsel en de aansturing van een gewricht. En als je het heel vaak en heel lang doet ga je ook wel weefsels echt verbouwen, maar dan moet je het echt heel lang en heel vaak doen.

Hoe kort of lang na een stevige inspanning is stretchen het meest effectief? (Erwin)

“Dat je van rekken, bijvoorbeeld na de training, minder spierpijn zou krijgen is niet onderbouwd, evenals het feit dat er geen verschil is in blessurekans.

Laatste vraag – zou je met alle nuances van hierboven toch nog een advies kunnen formuleren aan de recreatieve loper mbt stretching?

(na een lange pauze) “Mijn professionele advies is helaas: doe vooral wat je het lekkerst vindt.
Als het echt gaat om presteren, dan is kort vooraf uitgebreid (langer dan 90 seconden) statisch rekken niet slim want dat is van negatieve invloed op kracht/ snelheid. Gewoon statisch rekken eventjes, niet uitgebreid, heeft geen negatieve invloed dus als je dit lekker vindt: doen!
Is stijfheid een belemmering voor je looppatroon moet je vooral extra rekken!
Individueel is het interessant om fine te tunen. Voor een deel kun je er in geloven en kan het helpen als ontspanningstechniek.
En het is een beetje lullig maar gezien het ontbreken van de wetenschappelijke onderbouwing van het nut van stretching mag je het laten mocht je er een hekel aan hebben.”

Bedankt Gerard, interessant!

En dit is een mooie afsluiting, ik moet gelijk aan een van mijn lopers denken die bij mooi weer in het gras gaat liggen wanneer er gestretcht wordt:-)

Meer weten over stretching? Via deze link kom je bij een aantal artikelen (gratis downloads) van Gerard m.b.t. stretching. Zeer de moeite waard!

Laat in een reactie hieronder weten of jij rekt!

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

Leave A Response

* Denotes Required Field