Ode aan de lange langzame duurloop

Huh, sneller worden door langzaam hardlopen?

Ja het kan! Bijna iedereen loopt zijn duurlopen namelijk op een te hoog tempo. En daar word je niet sneller van, in tegendeel: je prestaties stagneren eerder en je loopt meer kans op blessures.

Mijn favoriete training

Het is zo kicken om hard te lopen terwijl het voelt als een stukje fietsen. Het gevoel dat je het eindeloos kunt volhouden. Genieten van de natuur en bijkletsen met hardloopvrienden, in plaats van ’s avonds laat in de kroeg. Problemen? Ze lossen letterlijk vanzelf op!

De lange langzame duurloop. Dit was en is voorlopig mijn activiteit op zondagochtend! (en loop gezellig mee!)

De basis van je trainingsschema

Er zijn verschillende theorieën maar de meesten stellen dat de lange langzame duurloop de basis is van je trainingsschema voor alle hardlopers die verder dan 400 meter willen gaan. Mee eens.

Met lange duurloop optimaliseer je je vetverbranding. Hoe groter het aandeel vetverbranding tijdens je wedstrijd (van 800m tot marathon+) hoe minder koolhydraten je verbrandt en des te beter je finisht.

Op welk tempo loop je dan je langzame duurloop?

Een aardig handvat is dat je ongeveer 2 minuten langer over een kilometer doet dan tijdens je beste 5 km. Loop je op hartslag is een tempo waarbij je op 60-70% van je maximale hartslag loopt.

De tegenstanders/ fabels

Van lange duurlopen zou je blessures krijgen.

Niet waar. Van lang snel hardlopen raak je wel geblesseerd. De lange langzame duurloop is de veiligste training die er is. Mits je de duur verstandig opbouwt. En loopt met een goeie techniek. Vooral niet inzakken en je pasfrequentie op niveau houden (niet onder de 170/ minuut). En dat is nog best lastig!

Er wordt ook gezegd dat je langzamer wordt van lange duurlopen.

Mijn lopers worden er sneller van. En ik ook. Je mag ook wel eens snel lopen hoor, graag zelfs! Zie ook mijn blog over het 80-20 principe.

Meest gemaakte fouten

  1. Je loopt je lange duurloop te snel, zeg in zone 3. Lekker snel maar niet in je verzuring. Dan wordt de kans op overbelasting en blessures groter. Niet doen, loop langzaam op 60-70 procent van je max hartslag. En wees trots op Strava dat je langzaam durft hard te lopen!
  2. Met een slechte techniek lopen. Slechte houding en te lage cadans, dan wordt het droevig sjokken en dat voelt niet goed. Of je raakt geblesseerd of je gaat versnellen en dan loop je niet meer langzaam🤔. Loop actief langzaam met kleine ritmische pasjes.
  3. Je loopt nooit langzaam. Dus is je vetverbrandingssysteem onderontwikkeld en stagneert je prestatie. Het goeie nieuws is dat je in dit geval al met een paar lange langzame duurloopjes grote winst kunt boeken! Wat heb je te verliezen, go for it!

Meer voordelen van de langzame duurloop

  • Je pezen en gewrichten wennen aan de impact van lang hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld voor een marathon gaat
  • Het is de ideale voorbereiding op een marathon (of langer)
  • Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?
  • Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren
  • Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg
  • Je gaat je grenzen opzoeken in duur en afstand en dan ben je iets moois aan het doen!

Tips om wel een langzame duurloop te kunnen lopen

  • Hou je bij je voornemen en ga onderweg niet versnellen bij het zien van bijvoorbeeld andere lopers.
  • Sommige lopers vinden lange duurlopen saai. Mijn advies: laat je gedachten niet afdwalen maar focus. Focus op techniek, ademhaling, ritme. Loop een mooie (natuur)route, kijk om je heen en geniet. Hardlopen zal nooit meer saai zijn
  • Techniek!! Tips nodig? Check dit.
  • Wees trots op langzaam lopen anders gaat het niet lukken met strava vrienden die meekijken. Je kunt niet langzaam genoeg hardlopen!
  • Samen lopen en kletsen, de tijd (en afstand) vliegt
  • Loop met ons mee op zondagochtend. Elke zondag een andere mooie looproute! We lopen onze duurlopen rond de 10 km/u en andere tempogroepen kunnen ook worden geregeld als daar behoefte aan is
  • Neem drinken mee voor onderweg. Een hardloopvest met drinksysteem is ideaal!
  • Zoek mooie looproutes op, Nederland is schitterend!

De beste tip

Ga trailen met veel onverharde paden en liefst hoogtemeters, de tijd doet er dan niet meer toe (zoals op de weg bedoel ik) en dat werkt bevrijdend.

Inspiratie

Hieronder een paar van mijn favoriete routes met kaart en gpx downloads

Schoorl 13 – 31 km
Botshol 15 – 30 km
Broek in Waterland 12 – 25 km
Kennemerduinen 17 – 21 km
Waterleidingduinen 12 – 25 km

Check mijn blog voor meer routes!

Het woord is aan jou

Op welk tempo loop jij je duurlopen? Heb jij nog tips en mooie routesuggesties? Deel het in het commentaarveld onder deze blog. Ik ben benieuwd!

Like en share deze blog

Wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook hoe ze eenvoudig sneller kunnen worden door langzaam hard te lopen en je helpt mij ook weer😀.

 

Veel mooie loopjes, geniet, focus en blijf heel.

Groet, Nils

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

1 Comment

  • Lianca

    Reply Reply 2 september 2018

    Beste Nils, bedankt voor je interessante blog, inspirerend! Ik vind langzaam hardlopen ook best lastig en niet zo leuk. Wat ik wel geregeld doe, is wandelen, dan zit mijn hartslag tussen de 90 en 115. Heeft dat hetzelfde effect als langzaam hardlopen?

Leave A Response

* Denotes Required Field