Lichter starten, sneller finishen

Je kan trainen tot je een ons weegt, maar lichter starten is misschien wel een veel slimmere manier om sneller te finishen op de marathon. Minus een, twee of meer kilo’s dus. Over de grootte van de winst verschillen de meningen. Volgens sommigen word je met elke kilo die je verliest bijna twee minuten sneller op de 42 kilometer. Anderen zeggen dat je met een kilo eraf tot wel zes minuten eerder aankomt. Hoe dan ook, de stelregel luidt: lichter = sneller. Althans, zo lang je een gezond gewicht hebt en houdt.

BMI en vetpercentage

Er zijn verschillende manieren om te beoordelen of je een gezond gewicht hebt. Om te beginnen je gewicht in kilo’s in verhouding tot je lichaamslengte, vaak uitgedrukt als Body Mass Index (BMI, kg/m2). Is je BMI tussen de 18 en de 25 dan heb je volgens de normen een gezond gewicht. Er zijn aanwijzingen dat de blessuregevoeligheid van vrouwen met een laag-normaal BMI (18-20) iets groter is dan bij een BMI tussen de 20-25. Pas dus op dat je niet te licht wordt. Een andere manier om te kijken naar gewicht, is het meten van de taille. Is je omvang minder dan 88 centimeter (vrouwen) en 102 centimeter (mannen), dan zit je volgens de normen goed. Behalve naar kilo’s en tailleomvang, kan je ook je vetpercentage meten. Is dit rond de 25-30% (vrouwen) en 17-20% (mannen) dan wordt doorgaans gesproken van een gezond vetpercentage. Marathonlopers hebben vaak een lager vetpercentage. Maar ook hier zit een ondergrens aan. Een vetpercentage <12% (vrouwen) en <4% (mannen) is niet gezond. Als je zo laag zit, zie je er overigens ook niet echt leuk meer uit.

Als je lijf een kilo of wat minder kan lijden en je graag iets sneller wilt worden op de marathon dan is gewicht verliezen een optie. Bijvoorbeeld omdat je je pr wilt verbeteren of omdat je zo ontzettend graag binnen de drie, vier of vijf uur wilt finishen.

Afvallen maar hoe dan?

Hieronder lees je hoe je op een gezonde manier lichter en sneller kan finishen. Met daarbij ook direct een waarschuwing. Ga nooit lijnen! Lijnen is eigenlijk voor iedereen een slecht idee en ronduit onverstandig als je in marathontraining bent. Ons lichaam streeft van nature naar evenwicht. Als we dit verstoren, bijvoorbeeld door (te) weinig te eten, dan zal het lichaam z’n best doen de balans te herstellen. Zoals door de verbranding op een lager pitje te zetten, stress-hormonen aan te maken en hongersignalen te geven. Met wilskracht kom je een eind, maar zeker als je in marathontraining bent, zal de roep van de koelkast / koektrommel / frituurpan op een gegeven moment te luid zijn. Lijnen is vechten met je lichaam. En wie wil er nou ruzie maken met een lichaam waarmee je fijn en blessurevrij 42 kilometer wilt lopen?

Niet lijnen, maar hoe dan wel? Over het antwoord op deze vraag zijn boekenkasten volgeschreven. In essentie komen ze vaak neer op het volgende: ‘goed eten zonder onzin’. Hiermee wordt bedoeld dat je dingen eet die je ‘voeden’, die je maag langere tijd goed vullen en die rijk zijn aan vitamines, mineralen, sporenelementen en andere gezonde zaken. En dat je dingen laat staan die je slechts ‘vullen’. De kunst is dus geen dingen te eten die je misschien lekker vindt maar die verder weinig tot niets voor je doen. Zoals roze koeken, zakken chips en drop, big-mac menu’s en frisdrank.

7 tips om goed te eten zonder onzin

Als je iets lichter aan de start wilt komen, doe je er dus verstandig aan goed te eten zonder onzin. Zeven tips om je hierbij te helpen:

Tip 1. Eet drie grote maaltijden per dag. Lekkere maaltijden die je voeden en waar je een tijd op vooruit kan. Als je drie keer per dag goed eet, heb je tussendoor weinig tot niets meer nodig. Je zult zien dat je snacktrek verdwijnt, dat je geen last meer hebt van geeuwhonger en dat je voldoende energie hebt om te trainen.

Tip 2. Eet veel groente in alle kleuren, in ieder geval bij de lunch en bij het diner.

Tip 3. Veel mensen ervaren minder trek als ze (iets) meer vetten en eiwitten eten en (iets) minder koolhydraten. Goede bronnen van vetten en eiwitten zijn onder andere avocado, olijfolie, vette vis, zaden, pitten, ongebrande noten, eieren en volvette zuivel. Als je brood eet, maak er dan een ‘taartje’ van. Vervang je vier (of meer) boterhammen met kaas door een, twee of drie royaal belegde snedes. Of maak een omelet met groente en kaas en eet er wat brood bij.

Tip 4. Kies voor producten waar zo min mogelijk aan is toegevoegd. Als je een verklarende woordenlijst nodig hebt om het etiket op de verpakking te kunnen begrijpen dan is het misse boel. Veel producten bevatten van nature suiker (zoals melk, fruit en groente). Dit is prima, maar eet geen producten waar (veel) extra suiker aan is toegevoegd, zoals jam en chocopasta, ontbijtkoek en toetjes.

Tip 5. Drink water, thee en koffie. Laat frisdrank, fruitsap en sportdrank staan. Drink minder alcohol.

Tip 6. Snack zo min mogelijk tussendoor. Als je tussendoor of na het trainen een keer trek hebt: neem dan groente, een handje noten, kwark of Griekse yoghurt. Als je vaak tussendoor trek hebt dan zijn je drie hoofdmaaltijden te klein.

Tip 7. Wat je niet in huis hebt, eet je niet op. Koop niets waar je niet vanaf kunt blijven en breng jezelf niet in de verleiding.

En misschien nog wel de belangrijkste tip: doe normaal en wees lief voor je lijf. Ga niet hongerlijden, ga niet eenzijdig eten of gekke capriolen uithalen. Je gaat met de 42 kilometer, en de voorbereiding daarop, een flinke fysieke inspanning aan. Door drie keer per dag lekker en voldoende te eten, leg je een goede basis. En voel je niet schuldig als je eens een keer een ijsje of een Belgisch biertje neemt.

Probeer het maar eens en ervaar of jij zo lichter kan starten en sneller kan finishen. Succes en tot aan de finish!

Maaike de Vries

Ik ken Maaike van de trainersopleiding en ze werkt in de gezondheidszorg. In september loopt ze de Jungfrau marathon. Afgelopen jaar hielp Maaike me om overtollige kilo’s kwijt te raken voor de Amsterdam marathon en op verzoek begeleidt ze mensen om vitaler te worden.

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

Leave A Response

* Denotes Required Field