Hoe is jouw cadans? Go 180

Hoe is jouw cadans? Word een betere hardloper: go 180

Loop je je duurloopjes al met een pasfrequentie van rond de 180: lekker bezig en niets meer aan doen!

Weet je niet met welke pasfrequentie jij loopt? Dan zou ik je passen echt eens gaan tellen! Uit onderzoek blijkt dat alle lopers van nature een te lage pasfrequentie hebben. Om zo energiezuinig mogelijk te lopen dan hè. Als het goed is loop je zo’n 70-80 % van je trainingskilometers op een rustig tempo. Bij de meeste lopers gaat naarmate je sneller gaat lopen de pasfrequentie wel omhoog. Hieronder de voordelen van een goede pasfrequentie, ook op lage snelheid:

  • Je verbruikt bewezen minder energie dan met een te lage cadans. Ik liep vroeger bijvoorbeeld rond de 155 passen/ minuut. Toen ik dit omhoog bracht naar 175+ ging mijn hartslag met ruim 10 slagen de minuut naar beneden bij gelijke loopsnelheid! Dit komt omdat je met een kortere pas de energie van je hardlooppas beter kunt hergebruiken door optimaal gebruik te maken van de elasticiteit van je spieren en pezen;
  • Het is bevorderlijk voor je hardlooptechniek in het algemeen want je krijgt er vaak een korter grondcontact en een snellere knie-inzet door! Je moet je zwaaibeen namelijk op de een of andere manier sneller naar voren krijgen. Dit is essentieel voor een goede looptechniek;
  • Een hogere pasfrequentie is blessurepreventief want de impact op je lichaam wordt minder door de kleinere passen. Je gunt je lichaam ook minder de kans om “in te zakken”, wat een van de meest voorkomende blessureredenen is. Daarbij is de kans groot dat je met de juiste cadans je voet meer onder je lichaamszwaartepunt weet te krijgen (onder je heup) waardoor je minder afremt en buigpunten (enkel, knie, heup, onderrug) beter samenwerken om de klap van de voetplaatsing op te vangen omdat ze meer op een lijn zijn.

Stop met droevig sjokken!
Wil je lichter lopen, sneller worden en verder gaan?

Bekijk dan hier de gratis instructievideo's verbeter je hardlooptechniek

 

Benieuwd naar jouw pasfrequentie?
Ga je volgende training dan je passen tellen! Zit je rond de 175 of daar boven: niets meer aan doen. Zit je tussen de 160-175 ga dan direct proberen om rond de 180 te lopen. Zit je onder de 160 kun je beter eerst 170 lopen en daarna verder opvoeren. Dit kan je hardlooptechniek radicaal veranderen en vreemd aanvoelen.

Hulpmiddelen
Het kan best lastig zijn om de juiste pasfrequentie te vinden als je dit niet gewend bent. Hieronder een paar hulpmiddelen voor de cadans tijdens het lopen:

  • Heb je een digitaal horloge kun je op je secondes lopen: elke seconde precies 3 passen maken;
  • Je kunt gebruik maken van een metronoom. Er zijn ook metronoom apps voor je mobiel;
  • Loop je samen met een loop-maat die een goede cadans heeft probeer die dan te volgen door in zijn/ haar spoor te gaan lopen;
  • Loop je met muziek, doe dat eens met muziek op 180 bpm (zie voor songs bijvoorbeeld https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm.

Hoe breng je je cadans omhoog?
Dit kun je op verschillende manieren proberen, probeer ze uit en doe wat voor jou het prettigst voelt:

  • Neem kleinere pasjes;
  • Probeer korter grondcontact te maken (tik tik tik ipv sjok sjok sjok);
  • Til je voet eerder op dan normaal;
  • Til je voet op in plaats van afzetten(jawel je gaat toch nog vooruit! Dit is ook heel lekker heuvel op!);
  • Zet je knie eerder in dan normaal;
  • Zet je knie in in plaats van afzetten;
  • Geef met je armen de cadans aan: je benen volgen als vanzelf.

Let op! Een voordeel van lopen met een lage pasfrequentie is dat je makkelijk kunt ontspannen en ralaxt loopt, probeer die ontspanning ook te vinden bij een hogere cadans!

Bouw langzaam op!
Tenslotte het volgende: let op dat je niet te snel omschakelt naar een nieuwe techniek want dit kan tot blessures leiden, jouw pezen en spieren moeten nog wennen. Pas af en toe een accent toe en als dit lekker voelt bouw de duur dan langzaam op.

Ik ben benieuwd naar je ervaring, deel dat hieronder!

Veel hardloopplezier!

 

 

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

2 Comments

  • Stijn Ceelen

    Reply Reply 7 november 2018

    Hi Nils,

    Via Tijn Benedek ben ik bij je terecht gekomen. Hij heeft veel aan het meedoen met je trainingen gehad. Ik zit te kijken om, samen met een vriend, mee te doen aan je trainen of aan een paar losse sessies. We kunnen allebei al wel een stukje lopen (8-12km is geen probleem) en willen nu aan onze techniek werken. Wat zou je daarvoor aanraden?

    Eventueel zouden we ook zelf een wat groter groepje bij elkaar kunnen krijgen die hier interesse in heeft.

    Groeten,

    Stijn

  • Nils

    Reply Reply 11 november 2018

    Top Stijn! Ik heb je een mail gestuurd!
    Groetjes, Nils

Leave A Response

* Denotes Required Field