Blessureleed en 10 tips om hardloopblessures te voorkomen

Als loper heb ik veel fouten gemaakt en ik hoop dat jij hiervan leert en niet dezelfde fouten maakt! Deze keer een persoonlijk verhaal over blessureleed en mijn top 10 tips om blessures te voorkomen.

 

Als je een hardloopblessure krijgt ben je dom

Een trainer van me zei dat je dom bent als je geblesseerd raakt.  Dit is misschien een beetje kort door de bocht maar er zit iets in. Wij hardlopers doen vaak te veel, negeren regelmatig “pijntjes” of zitten in de ontkenning bij (sluimerende) blessures. Ik ben er inmiddels achter dat ik mezelf niet kan coachen 😂  In mijn hart ben ik een overenthousiaste hardloper en als ik ga lopen wint die het van de coach. En nu heb ik al weer een jaar last van een blessure!

Watskeburt?

Nu ben ik al mijn hele hardloopleven behoorlijk blessuregevoelig. Toen ik met Loopwijzer begon gooide ik mijn eigen hardloopambities overboord want heel blijven en lekker meelopen met “mijn” lopers had prioriteit. En dat ging super! Een kleine 3 jaar zonder blessures en veel langzaam hardlopen ging me goed af. Ik liep er in 2016 zelfs een sub 3 marathon mee!

En toen kwamen die ambitie weer: sneller, verder, ultratrails en naar het hooggebergte! Na een stuk of 8 marathon+ trails liep ik de 75 km Sallandtrail in 2017. Ik kon daar op km 50 door pijn rond de liesstreek niet meer normaal lopen. En toch liep ik door…….Na Salland bleef ik last houden en ging ik vrolijk door met wedstrijdjes en hardlopen.

Herkenbaar?

De pijn bleef en er kwamen ook allerlei “compensatieklachten” rondom het bekken. Pas sinds kort geef ik toe dat ik een blessure heb en dat het tijd is voor actie!

Het 3 stappenplan: oefenen, looptechniek, en beter luisteren naar mijn lichaam

Dat de blessure niet vanzelf overgaat is na een jaar kwakkelen evident. De klachten zijn chronisch geworden. Dit vraagt dus om een plan waar discipline en toewijding nodig is.

Oefenen, oefenen, oefenen

Ik ben positief gestemd want er valt nog veel te winnen met oefeningen doen! Ik deed tot voor kort namelijk veel te weinig oefeningen.

Sinds 3 weken doe ik nu een dagelijks oefenprogramma  om zwaktes aan te pakken. Ik merk dat ik sterker wordt, het pijntje zit er nog wel  (2-3 op schaal van 10) maar het lijkt beter te gaan!

1 keer per week doe ik de oefeningen onder begeleiding bij onze huisfysio Amstelfysio. Geblesseerde hardlopers zijn bij Amstelfysio in goede handen, Frans, Franc, Karlijn, Aniek en Bart zijn toppers! Daarom verwijs ik graag mijn lopers naar ze. Inmiddels zijn we vrienden en organiseren we samen events (waaronder de trailrunvakantie in Andalusie!) 😎

Hieronder mijn favoriete liesoefeningen van Amstelfysio:

Een goede oefening voor het herstel van je liesblessure: THE SOLDIER MARCH Bij deze oefening focus je op de samenwerking tussen je buikspieren, je heupbuigers en je heupstabiliteit. Pak een gewicht van 2kg en houdt deze boven je hoofd. Maak hierbij je lichaam zo lang mogelijk. 1 been til je met gebogen knie zo hoog mogelijk op. Vervolgens strek je het been uit en zet je hem gecontroleerd weer neer. 3 sets van 10 stappen per been. Let op! Heb je last van liesklachten? Laat dit dan altijd eerst even checken door een fysiotherapeut. #amstelfysio #fysiotherapie #physiotherapy #fysio #physio #revalidatie #rehab #lies #liesblessure #groin #groinrehab #adductor #gliders #hardlopen #marathon #running #runner #nike #athlete #prehab #fitspo #getfit #rehabspecialists

A post shared by AmstelFysio (@amstelfysio) on

Check ook de blog van Amstelfysio met veel blessurepreventieve oefeningen en tips!

Aandacht voor looptechniek

Iedereen heeft veel te winnen door te werken aan je looptechniek!

Hardlooptechniekgoeroe Wim Schoots filmde me in hardloopactie en komt tot verrassend advies. Hieronder en in de video zijn advies:

 

  1. Rechter heup wordt niet goed ingezet en daardoor wordt rechtervoet voor lichaamszwaarteput geplaatst. Redenen kunnen zijn: bekken voorover gekanteld, te veel aangespannen onderrug en hoofd zit iets te veel in nek.
  2. Een indraaiende linkerschouder werkt de rechter heupinzet ook tegen. Tip: rechterarm iets meer naar buiten inzetten ipv achter rug.
  3. Je loopt te springerig. Bovenstaande euvels dragen daar vermoedelijk aan bij. De hoek van je romp (83 gr.) is ook iets te rechtop. Behalve het aanpassen van je romp-/hoofdhouding (kijk 20m verderop naar de grond) kan het idee om je voeten meer onder je te plaatsen helpen.

Bedankt Wim!

Hardloopdagboek bijhouden om hardloopblessures te voorkomen

Beter luisteren naar lichaam, en trainingsduur + intensiteit bepalen op geleide van reactie op training. Ik ga weer een hardloopdagboek bijhouden! Heel belangrijk om terug te kunnen kijken en verbanden te leggen tussen belasting van je training en de reactie. Je vergeet snel wanneer je precies wat deed, wat de reactie daarop was en of je links of rechts iets voelde.

Ik gebruik hiervoor het Trainingsdagboek voor Hardlopers van Harry Honselaar, aanrader!

10 Tips om blessures te voorkomen

En nu draai ik mijn pet weer om😃. Dit is mijn top 10 lijst om blessures te voorkomen. Als coach dus he, want ik heb nu mijn hardloopschoenen niet aan. (De eerste drie zijn al genoemd)

  1. Oefenen, oefenen en oefenen. Kracht, coördinatie, balans – met aandacht voor correcte uitvoering (ook preventief!)
  2. Loop met een goeie techniek, goeie houding (niet inzakken) en maak kleine ritmische pasjes. Onderwerp jezelf regelmatig aan een kritische zelfevaluatie van je looptechniek Bekijk de techniekvideo’s voor tips.
  3. Hou een hardloopdagboek bij
  4. Hou je aan de 80-20 regel (loop veel lekker langzaam en niet te veel te snel) Langzaam is technisch best lastig!
  5. Bouw rustig op (elke week/ lange duurloop niet meer dan 10% erbij – en plan elke 3-4 weken een relatieve rustweek in) Bouw eerst je duurvermogen op, pas daarna je snelheid.
  6. Als je tijdens het lopen (ook bij een wedstrijd dus) last van iets krijgt en het gaat niet weg: stoppen!
  7. Ga pas weer gaan trainen als je hersteld bent van je vorige training
  8. heb je meer dan een week last van een pijntje (ook als je niet loopt) ga naar je (sport)fysio
  9. Volg je een trainingsschema en sla je eens een training over: prima! Ga in geen geval trainingen “inhalen”
  10. Doe een goeie warming up voordat je gaat trainen
  11. Rekken en strekken? Doe vooral wat je lekker vindt want wetenschappelijk is rekken niet bewezen blessurepreventief, lees vooral ook de blog met het interview met Stretchicg-goeroe Gerard van der Poel (was jarenlang hoofdredacteur van Sportgericht). Interessant!

Het woord is aan jou!

Wat vind je van de blog en tips? Herkenbaar en heb je er wat aan? Verkeer jij ook wel eens in een ontkenning? Heb jij nog goeie tips tegen blessures? Ik ben benieuwd!

In volgende blogs geef ik tips (techniek, oefeningen, opbouw) bij specifieke blessures. Laat weten welke blessure je tips over wil hebben! Praat mee en laat het weten in het commentaarveld onder de blog.

Like en Share deze blog

En wil je deze blog liken en delen op Facebook? Dan zien jouw vrienden ook hoe ze minder kans op blessures kunnen krijgen en je helpt mij ook weer.

Veel mooie loopjes, geniet, focus en blijf heel.

Groet,
Nils

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

1 Comment

  • Geert

    Reply Reply 29 april 2018

    Hi Nils, zinvol en herkenbaar verhaal… Ik zelf ben jaren geleden doorgelopen met plotselinge pijn in een kuit (“ach, dat loop ik er vanzelf wel weer uit”). Heeft vervolgens drie jaar gekost voor dat volledig hersteld was. Sindsdien: pijn = halt.
    Ik doe regelmatig (maar nog niet vaak genoeg) krachttraining – squats, deadlifts, etc en samen met jouw aandacht voor looptechniek ben ik daardoor de afgelopen jaren blessurevrij gebleven. In oktober weer de Halve….

Leave A Response

* Denotes Required Field