Ademhaling: oppervlakkig of met diepgang?

 

Vandaag een onderwerp waar ik veel vragen over krijg: ademhaling

Ademhaling is belangrijk! Veel mensen ademen te snel en daardoor vaak te oppervlakkig (hoog in de borst). De meeste vragen zijn van lopers die zeggen last te hebben van “ademnood” en een ongecontroleerde ademhaling tijdens het lopen.

Mijn ervaring: als je je ademhaling controleert en de zuurstofopnamecapaciteit van je longen goed weet te benutten:

  • Gaat je hartslag omlaag bij dezelfde snelheid. Je verbruikt minder energie!
  • Heb je je lichaam meer onder controle, waardoor je technisch beter kunt blijven lopen;
  • Geeft dit vertrouwen wanneer je diep gaat, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd

Waarom is ademhaling belangrijk?

Wij duursporters willen lang en ver lopen en doen dit vooral op aerobe energie (energie uit zuurstof). Die aerobe energiebron zuurstof is onbeperkt beschikbaar en door goed te ademen gebruik je dit energiesysteem efficiënter

Tips om je ademhaling tijdens het lopen te verbeteren

  • Ademhaling is (net als lopen) ritme! Probeer je ademhaling te koppelen aan je looppas. Dat geeft houvast en controle;
  • Word je bewust van je ademhaling in het dagelijkse leven. Elke activiteit heeft zijn eigen ademhaling. Vaak ademt men sneller (hogere frequentie) dan nodig is. Probeer wat rustiger (minder frequent) te ademen;
  • Focus op uitademen en doe dit door het laatste restje lucht uit je longen te persen met je rug en buikspieren. Inademen gaat vanzelf;
  • Laat eerst je buik zich vullen bij het inademen. En voel je buik, rug en zij uitzetten bij het inademen. Naast goed uitademen kan inademen door de neus hierbij helpen.
  • Vraag je af of je niet te snel loopt wanneer je ademnood krijgt. Ben je een relatieve beginner ga dan rustiger lopen, in deze fase van je hardloopleven hoef je nog niet hard te lopen om vooruit te gaan😃
  • Probeer bij ademnood/ ongecontroleerde ademhaling bij snel hardlopen je ademhaling te reguleren door te focussen op helemaal uitademen. Veel lopers gaan wanneer ze snel gaan lopen oppervlakkig ademen en dat is iet efficiënt. Daarbij kun je dat “nare” gevoel van ademnood trainen door gewenning. Dit doe je tijdens intervaltraining op hoge snelheid. Bij snel hardlopen op bijvoorbeeld een 5 of 10 km hoort nu eenmaal dit gevoel en je zal merken dat je gewoon door kunt lopen ook al voelt het niet zo lekker. Daarna voel je je des te lekkerder😃

Bewustwording ademhaling dagelijkse praktijk

Word je bewust van je ademhaling, door er op te letten gedurende meerdere momenten per dag. Je gaat er beter door ademen. Sta bijvoorbeeld stil bij je ademhaling tijdens een fietstochtje, als je met de auto in de file staat, wanneer je bezig bent met een belangrijke mail, en wanneer je aan het hardlopen bent. Focus op je ademhaling, adem goed uit en ervaar. Je zal merken dat je ademhalingsfrequentie meestal flink omlaag kan! Grote kans dat je hartslag dan ook naar beneden gaat. Probeer 5 x per dag gedurende 1 minuut stil te staan bij je ademhaling van dat moment.

Ademhaling koppelen aan passen

Koppel je ademhaling aan je passen! Als je dit eigen kunt maken ga je bij langzaam lopen je hartslag mega doen dalen. En het geeft je houvast, je weet altijd in welke zone je loopt en je zal nooit meer ademnood hebben. Bij elke trainingsintensiteit heb je je eigen ademhalingsfrequentie. Hoe vaak je ademt bij welke intensiteit is persoonlijk maar de tabel hieronder is een goeie leidraad.

Kolom “ademhaling” is precies hoe ik adem per zone. Veel van mijn lopers trouwens ook:-) 5/5 bij zone twee betekent dat je 5 passen zet gedurende een inademing en 5 passen met het uitademen. Meestal zet ik 1 extra pas met het uitademen. Dus bijvoorbeeld 4/5 in (hoog) zone 2. Er zijn ook lopers die 2 passen meer bij het uitademen zetten, dat is heel persoonlijk.

Voorbeeld hoe mij dit houvast en zekerheid geeft tijdens een wedstrijdje: een 10 kilometer weet ik van mezelf dat ik die in 3/3 kan lopen. En de laatste kilometers zelfs in 2/3. Als ik halverwege 3/3 niet meer kan volhouden weet ik dat ik te snel ga, kan ik ietsje terugschakelen voordat ik de man met de hamer tegenkom (oh ja: de man met de hamer bestaat niet!!🤣 🤣 )

Hoe adem jij?

Hopelijk heb je wat aan de tips en oefeningen.  Heb jij waardevolle tips over ademhaling deel die dan hieronder in een reactie!

Focus, geniet en blijf heel

About The Author

Nils

Hoi, ik ben Nils de Rijk. Oprichter van Loopwijzer en idealist die gelooft dat iedereen het in zich heeft om een beter leven te krijgen door hard te lopen. Ik help lopers bij hun volgende stap door technisch beter te lopen met minder kans op blessures. Benieuwd of ik jou kan helpen? Neem vrijblijvend contact op om te sparren over jouw hardloopplannen.

Leave A Response

* Denotes Required Field